(j'ai lu un livre sur le sommeil il me semblait l'avoir déjà évoqué ici)
je vais chercher la référence mais comme il est très vieux année 70 je crois pas certaine que vous le trouviez en librairie
Florent a écrit :katy81 : même si je baillais un peu, j'ai préféré me coucher tôt pour que le sommeil vienne (et pour reprendre un rythme de sommeil "normal" : lever tôt, coucher tôt).
c'est une fausse bonne idée, effectivement si on est décalé dans son rythme il faut le reprendre mais sur du long voire très long terme ce n'est pas en 1 semaine ni même en 1 mois que tu auras récupéré.
toujours en se basant sur sont temps de sommeil récupérateur unique à chacun, il faut décalé son heure c'est à dire si vous voulez vous réveiller et être bien et sans avoir la sensation de fatigue ou que vous avez qu'une envie c'est de dormir c'est que vous n'avez pas assez dormi ou mal.
pour une personne se levant à 6h30 ayant un sommeil récupérateur de 7h (nombre d'heure de sommeil ou le sont sen vraiment bien au réveil) l'heure du coucher ne doit pas dépasser les 23h. Au delà des 23h vous aller cumuler un manque, même de 5 à 10min cela impacte sur la récupération totale sur une semaine ou même un mois. Et encore plus si cela se produit les weekends avec des réveils tardifs (12h) ou des couchés très tôt le matin (3h).
Le mieux est de continuer à dormir peu mais bien, c'est à dire, si vous vous êtes couché à 2h du matin vous devez impérativement ne dormir que 7h ni plus ni moins c'est à dire vous lever à 9h (oui même si c'est dur) et vous aurez comme ça la possibilité d'avoir une certaine fatigue pour vous endormir le soir.
Si vous cumuler plusieurs nuits à durée variable, vous pouvez vous octroyer des siestes mais à dose homéopathique pas plus de 15min. Et il faut après cette période reprendre impérativement le rythme. C'est à dire s'habituer progressivement à avancer l'heure de son coucher à l'heure choisi.
Par exemple si vous vous êtes habituer à dormir à 2 ou 3h du matin. Aller vous coucher (avec le rituel) à 1h ou 0h30 (avant ça ne sert à rien vous êtes bien trop décalé pour avoir envie de dormir), réveillez vous a l'heure 6h30, continuer les siestes 1jr sur 2, puis le nuit suivante couchez vous à 23h30 0h00, levez vous à 6h30, puis continuer ainsi de suite jusqu'à retomber sur votre heure de coucher classique des 23h30 et respectez au mieux votre sommeil récupérateur des 7h. Tout ce la peut s'étendre sur plusieurs semaine.
C'est très long très long mais ça en vaut la peine.
si vous n'avez pas dormi de la nuit, faire une nuit blanche le mieux est encore une sieste toujours pas plus de 15min. Le soir aller vous coucher à votre heure habituelle normalement vous devriez bien dormir et vous réveiller à votre heure habituelle.
Pour ce qui est du rituel : se préparer à aller au dodo 15min avant l'heure du coucher comme les enfants
pas d'activité qui demande de l'attention cognitive intense télé, ordi, ou roman qui vous tiendra en haleine. Eteindre les lumières blanches et fermez les volets etc... Faites une activité de détente lecture cool type magasine, ou musique douce ou petite méditation, tenter les huiles essentiels etc.... Ou encore buvez une tisane ou une infusion etc.. mais pas trop afin d'éviter l'envie d'aller au toilette durant la nuit, pas d'excitant thé café etc.. Très truc logique que l'on a déjà évoqué.
Préparer votre chambre 18° max 20, le lit doit être fait le matin et ouvrir les draps avant d'aller dormir pour qu'il soit frais, dégagé de tout objets, pas de désordre à proximité.
Si ta chambre est petite ou n'est pas une pièce à part entière, il faut délimité ton espace, ranger un maximum et surtout éteindre tous les écrans (pas de programme en cours pas de mise à jour etc...) qui pourraient suscité l'envie d'y aller.
Après ce n'est que théorique, il faut mettre en pratique et s'y tenir, le temps jouera en votre faveur et c'est sur le long terme les problèmes de sommeil ne se règle pas en quelques jours.