Virginité tardive

Tu pars sur une durée d'à peu près combien pour ta sèche ?

J'aimerais bien avoir fini pour fin septembre. Ca fait 8 Kg en 3 mois en demi.
Je sais que je peux les perdre facilement. Le challenge est surtout de savoir quel ratio gras/muscle a été perdu, c'est pour ça que j'y vais molo. Plus la perte est rapide, plus le capital musculaire est attaqué.

-- Sam 13 Juin 2015 18:59 --

Tyrus a écrit : Alors des questions plus précises: par où commencer ?
La musculation c'est quand même un truc très fermé je trouve. Je suis allé sur plusieurs forums, je ne trouve pas les utilisateurs très accueillants. Dès l'instant que tu dis que tu veux améliorer ta silhouette, tu t'en prends plein la tête parce que tu ne le fais pas pour la beauté du truc et que tu commences du jour au lendemain. Pourtant mes objectifs sont simples: je dois perdre du poids (d'où la cardio et mon alimentation) puis prendre un peu de masse sur les pectoraux et les bras (j'insiste sur le un peu).

@Zack: tu as tenu pendant toutes ces années super !

C'est vrai que les gens sur les forums de muscu sont pas très sympa en règle générale. Les performances physiques leur ont un peu monté à la tête. Beaucoup sont prétentieux et te prennent de haut. Mais c'est pas le seul domaine hélas. Internet regorge d'abrutis, c'est comme ça :D

Par contre, c'est vrai que coacher quelqu'un est difficile. Si je peux te donner quelques conseils, pour t'aider à demarrer, ça vaut ce que ça vaut mais voilà :

Si l'objectif premier est de perdre du poids, alors vaut mieux accorder la priorité au cardio (course, vélo, natation) mais attention, un peu de muscu est primordial pour ne pas se retrouver tout plat et sans force une fois le gras perdu. De plus, la muscu aide à maintenir un métabolisme et un niveau hormonal correct malgré la restriction calorique, c'est donc primordial d'en faire un peu. Le full body est parfait pour un débutant, le but c'est de se concentrer sur les exos de base, et d'apprendre les mouvements.

Je peux te conseiller, si tu es motivé, sur un schéma de 5 jours sur 7. (donc 2 jours de repos par semaine). Ca donnerai quelque chose comme ça.

- Lundi : cardio
- Mardi : muscu
- Mercredi : repos
- Jeudi : cardio
- Vendredi : muscu
- Samedi : cardio
- Dimanche : repos

Ne fais pas du cardio 2 jours de suite, c'est contre productif. L'objectif est de vider les reserves de glycogène pour obliger le corps à puiser sa source d'energie dans la graisse. Et les reserves de glyco ne se refont pas en une journée donc pas besoin d'enchainer le cardio.

Pour la muscu, je te conseille de concentrer sur les exos de base et prendre des charges qui te permettent de faire des séries entre 8 et 12 repetitions (si tu n'arrives à faire 8 c'est que la charge est trop lourde, si tu fais plus de 12 c'est qu'elle est trop légère). Fais donc, developpé couché et incliné, developpé militaire avec haltere (position debout avec genou legerement fléchis car assis ça nique le dos), tirage corde pour les triceps ou barre au front (les dips sont l'idéal mais je doute que ta force soit suffisante au début), du tirage poitrine pour le dos (evite les mouvements qui vont derrière la nuque car ça nique les tendons de l'épaule) et du curl haltère débout (genou legerement fléchis toujours) pour les biceps. Pour les jambes, tu peux les zapper au début (et seulement au début), pour garder ton energie pour le cardio (difficile de courir après avoir fais du squat ou de la presse la veille).

Question diète, vires un maximum de glucide surtout le soir. Pas de sodas, pas de cochonneries de type snickers, et pas de féculents le soir (pâtes, riz, pomme de terre, pain). Rien qu'avec ça, tu devrais voir les progrès très rapidement. :)

Zut, moi qui mange des pâtes tous les soirs... :boulet: Mais comme j'ai un poids assez stable...

Une idée comme ça en passant, pourquoi ne vous organisez-vous pas une ou plusieurs IRLs muscu ?

Perso j'en suis toujours au même point, pas mal de marche et de vélo au quotidien, mais en-dehors de rares périodes de motivation pour quelques pompes et tractions (quand j'avais la barre pour), j'ai trop la flemme pour retenter... Tout le vocabulaire technique me rebute, on peut lire tout et son contraire, et en plus je crains que ma morphologie ne soit pas indiquée : non seulement pas costaude de base, mais en plus le gain de muscle risque de fondre totalement en cas d'arrêt des exercices si j'ai bien compris, pas d'acquis définitif et cette idée m'énerve - enfin je me fais peut-être des idées sur mon fonctionnement corporel...

Tyrus a écrit :Alors des questions plus précises: par où commencer ?

La première question pour la muscu est as tu besoin de coach/salle ou pas, et on ne peut pas le savoir pour toi, moi je m y suis mis tout seul, mais après quelques séances au lycée. Ce qu il y a à savoir aussi : maintenir la position correcte, prendre léger quand on essaye un truc, respirer quand il faut (quand on le fait seul il faut se documenter, noter ce qui travaille quoi, bref découvrir), bouffer des protéines, prendre de la masse partout pour éviter le déséquilibre ce qui serait mauvais. Ensuite il suffit de découvrir les basiques un par un, moi par défaut ça donne :
- pecs et triceps : développé couché (maintenant je préfère écarté couché et kick back, mais le premier est dangereux pour débutant)
- biceps : curl haltères avec rotation
- dos : traction (ne pas en faire trop la première fois...)
- épaules latérales et postérieures (car prenant du retard) : élévation latérale, élévation latérale buste penché
Pour les jambes je fais vélo avec poids et trucs fitness, travailler un peu les avant-bras ne fait pas de mal, enfin le miroir est ton ami, google aussi si le nom d un exercice te fait peur ;)

Lereveur a écrit :Zut, moi qui mange des pâtes tous les soirs... :boulet: Mais comme j'ai un poids assez stable...

Ce qui compte avant tout c'est le total calorique de la journée. Néanmoins, la reduction des glucides le soir, permet au corps de bruler du gras la nuit plutôt que d'en fabriquer ;)

Lereveur a écrit : Une idée comme ça en passant, pourquoi ne vous organisez-vous pas une ou plusieurs IRLs muscu ?

Perso j'en suis toujours au même point, pas mal de marche et de vélo au quotidien, mais en-dehors de rares périodes de motivation pour quelques pompes et tractions (quand j'avais la barre pour), j'ai trop la flemme pour retenter... Tout le vocabulaire technique me rebute, on peut lire tout et son contraire, et en plus je crains que ma morphologie ne soit pas indiquée : non seulement pas costaude de base, mais en plus le gain de muscle risque de fondre totalement en cas d'arrêt des exercices si j'ai bien compris, pas d'acquis définitif et cette idée m'énerve - enfin je me fais peut-être des idées sur mon fonctionnement corporel...

Un rassemblement IRL sur ce thème serait sympa mais il y a toujours la question de l'eloignement :|

Pour ce qui est de ta morphologie, il n'y a pas de morphologie contre indiquée, simplement des ajustements à faire sur les programmes, c'est tout.
Et non, les muscles ne fondent pas à vitesse grand V si on arrête tout, c'est une légende urbaine. Les performances chutent, ça c'est sur, comme dans tout sport. Mais le capital musculaire ne va pas disparaitre du jour au lendemain. Un simple entretien, permet de garder sa silhouette pendant de nombreuses années. C'est sûr que si tu passes d'un grand sportif, à sedentaire total qui se remet au mac do plusieurs fois par semaine, là oui, y a un risque xD

Manners a écrit :Aaahhhh nooon Striple ! Crado ! :D

;)

Merci Manners d'avoir relevé, je me sentais seul dans mon trip ^^

Lereveur a écrit :je crains que ma morphologie ne soit pas indiquée : non seulement pas costaude de base, mais en plus le gain de muscle risque de fondre totalement en cas d'arrêt des exercices si j'ai bien compris, pas d'acquis définitif et cette idée m'énerve - enfin je me fais peut-être des idées sur mon fonctionnement corporel...

J étais maigre et sans force de base et je prends facilement. Costaud est très abstrait : le sec n a pas besoin de porter autant que le gros pour progresser, un Bruce Lee habillé n impressionne pas (lui aussi est parti de rien), mais il est plus en forme et dessiné que tous ces mecs qu on dit costauds parce qu ils prennent beaucoup de place. Et oui quand on est jeune on ne perd pas comme ça, des morphologies fondent plus rapidement, mais à moins de faire la grève de la faim... J ai déjà arrêté deux ans pour retrouver ma perf après quelques séances.

Merci à tous pour vos réponses. Ça m'aide beaucoup, je vais étudier ça plus attentivement.

La première question pour la muscu est as tu besoin de coach/salle ou pas, et on ne peut pas le savoir pour toi

Un coach serait le top le problème c'est que je ne me vois pas passer les portes d'une salle de sport. De plus, mes horaires ne me permettraient de m'y rendre que le soir, autrement dit quand tout le monde y est et que donc l'accès à certaines machines devient restreint. Après, comme je l'ai dit, j'ai déjà un peu d'équipement à la maison.

Le rassemblement IRL est une bonne idée effectivement après on n'est sans doute pas tous au même endroit, ça risque d'être très difficile.

Zut, moi qui mange des pâtes tous les soirs... :boulet: Mais comme j'ai un poids assez stable...

Sans en manger tous les soirs, disons que j'en mange souvent aussi. Effectivement mon poids est stable de part mes restriction et la cardio commencée il y a 3 mois mais je n'arrive pas à perdre pour le moment.

D'ailleurs mon plus gros soucis n'est pas le soir, c'est le midi. Je ne sais pas du tout ce que je dois manger dans la mesure où je n'ai pas la possibilité de manger un plat chaud. Du coup, je me force ces derniers temps à prendre des salades composées mais je ne sais pas si c'est bon de faire ça au final.

Les salades composées c'est bien mais il faut que ce soit un minimum consistant, avec de la volaille, viande, poisson ou autre, avec des ingrédients variés, sinon tu auras faim l'après-midi et tu auras soit envie de grignoter, soit de jeter sur n'importe quoi le soir. La clef de toute façon, c'est de varier la nourriture. Tu peux te faire ta salade aussi chez toi et l'amener au boulot aussi. :)

Pour le sport, un truc génial et utile pour le maintien à faire absolument en priorité si on n'a pas le temps de faire autre chose dans la journée : le gainage.
Soit sur le côté sur un coude en levant le bassin (puis éventuellement une jambe une fois qu'on est plus à l'aise), soit sur les deux coudes face au sol. C'est top pour la ceinture abdominale et le dos :yes:

Tout à fait

Le gainage devient même quasi obligatoire à partir d'un certain niveau d'entrainement (au risque de se détruire le dos à vitesse grand V si on en fait pas)

Pour la diète, je conseille au contraire de bien manger le midi et de garder justement tout ce qui est salade pour le soir.

Le but est de donner au corps, de moins en moins d'energie au fur et à mesure que la journée se termine.
Pour qui veut maigrir, il est primordial de limiter au maximum l'apport en glucide le soir (pas de féculent, ni de pain), pas de dessert sucrés. Le repas du soir doit être composé quasi exclusivement de proteine et de lipide. Une salade assaisonnée à l'huile d'olive ou de colza avec du blanc de volaille est parfait, ou même une bonne plâtrée de haricots verts avec un steak de bœuf à 5 % de MG, ou une omelette tout bêtement.

D'ailleurs, pour les gros appêtits, si vraiment une salade suffit pas le soir, il y a le konjac (découvert grâce à la chaine d'enzo foukra). Le konjac est une racine avec laquelle on produit une pâte qui peut servir à faire des spaghettis ou du riz. Son gout est neutre, il prend le goût de la sauce qu'on lui met. Avec une bonne bolognaise ça bourre bien. Son contenu energetique est de 10 Kcal au 100 gr (contre 360 kcal pour les vrais pâtes ou le riz), et il est bien sur bourré de fibres et minéraux. Seul inconvénient c'est relativement cher.

Pour le midi, les vrais féculents sont autorisés, à condition de choisir ceux dont l'index glycemique est relativement bas (pâtes intégrale, riz complet ou basmati). Une collation peut être prise dans l'après midi, à condition que ce soit pas un truc sucré industriel. Un fruit comme la pomme + une poignée d'oleagineux comme les amandes, et c'est reparti.

Bon je ne pourrais jamais suivre exactement tout ça mais je vais essayer de m'en rapprocher au maximum.

Merci.