Merci pour vos encouragements et conseils. Je vais essayer le gainer maison. 400 ou 500 kcal d'un coup, c'est ce qui me manque. Juste une petite question : la whey et les flocons d'avoine, tu les mélanges à de l'eau ?
Pour 1m77 et 73 kilos, mon besoin en prise de masse est de 2500 kcal, d'après le calculateur de Superphysique : http://www.superphysique.org/articles/519
Je songe également à changer mes programmes. Au début, je faisais du full body trois fois par semaine mais j'ai remarqué que j'avais du mal à récupérer en 48 heures. Je suis passé à du split mais je ne travaille chaque groupe musculaire qu'une fois par semaine, ce qui est peu. Je songe à faire du full body deux fois par semaine ou du half body, deux séances pour le haut du corps et une pour le bas.
Pour le simulateur, si tu mets sport 3-5 fois par semaine, ça fait 2800 Kcal pour la prise de masse. Etant donné que tu as du mal a recupéré entre les séances c'est que ton corps manque d'energie. Je partirai sur une base identique à la mienne, à savoir 2800 Kcal les jours de muscu et 2500 Kcal, les jours de repos. Je pense que c'est la bonne fourchette.
La whey et l'avoine (avoine en poudre), je la mélange à de l'eau. Tu peux mettre du lait à la place mais saches que ça ralentit l’absorption des nutriments puisque plus lent à digérer.
Pour tes séances, le full body c'est claquant et peu productif (je trouve) car tu ne peux pas amener tes muscles jusqu'au à l'epuisement en bossant tout en même temps. Le mieux effectivement est de faire une split routine. Si tu bosses tes muscles qu'une fois par semaine, ce n'est pas grave si ils sont cramé totalement à la fin de la séance. De toute façon, tu auras des courbatures sur 3-4 jours en faisant ça, difficile de rebosser le même muscle courbaturé xD
4 règles d'or à respecter :
- Privilégier les exos de bases avec des charges dures (barre, haltère, poids du corps) car ce sont eux qui sont le plus stimulant pour l'anabolisme.
- Terminer les muscles par des exos d'isolation avec des charges molles en séries semi longue (poulie, machine)
- Toujours travailler les petits muscles (biceps par exemple) dans la même séance qu'un gros muscle. Jamais que les petits muscles dans la même séance. La raison est simple, la réaction anabolique du corps est proportionnelle à la masse musculaire travaillé. Les biceps grossiront + si ils sont travaillés avec un gros muscle à côté.
- Bien manger et bien dormir (7 à 8h), primordial pour la récup
Moi j'étale mes séances comme ceci :
Lundi : Pecs + tricpes + abdos
Mardi : repos
Mercredi : Dos + biceps
Jeudi : repos
Vendredi : Epaules + jambes +(eventuellement abdos une 2e fois si j'ai le temps)
Samedi et dimanche : repos
